하루 종일 움직이고 생각하느라 지친 몸, 잠들기 전에 가볍게 요가 3동작만 해줘도 피로가 훨씬 줄어요. 스트레칭과 달리 **요가는 호흡과 함께 근육을 풀어주고 신경계를 안정**시켜 주기 때문에 ‘하루 마무리 루틴’으로 아주 좋아요. 오늘은 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 **복원력 있는 요가 동작 3가지**를 소개할게요.
1️⃣ 차일드 포즈(아기 자세) — 즉시 긴장 완화
차일드 포즈는 어깨·등·허리를 부드럽게 풀어주고, 심신을 즉각적으로 안정시켜줘요. 요가 초보자도 부담 없이 할 수 있는 최고의 마무리 동작입니다.
✔ 방법
- 무릎을 꿇고 발뒤꿈치에 앉습니다.
- 상체를 앞으로 접어 이마를 매트(또는 베개)에 대고, 팔은 앞으로 길게 뻗거나 옆에 둡니다.
- 호흡을 길게 5~8회 반복하세요 (약 1~2분 유지).
✔ 효과 & 팁
긴장 완화 · 등/허리 이완 · 심박 안정. 무릎이나 골반이 불편하면 베개나 담요를 무릎 사이에 넣어 편안하게 지탱하세요.
2️⃣ 비파리타 카라니(다리 벽 자세 / Legs Up The Wall) — 혈액순환 & 붓기 해소
다리를 벽에 기대어 올리는 자세는 하체에 몰린 혈액과 체액을 심장 쪽으로 자연스럽게 이동시켜 줍니다. 하체 붓기와 피로를 풀고, 마음까지 편안해지는 ‘리커버리 포즈’예요.
✔ 방법
- 벽 옆에 엉덩이를 붙이고 누워 엉덩이 가까이 다리를 벽에 붙여 올립니다.
- 손은 편안히 옆으로 두고 눈을 감습니다.
- 5~10분 유지(처음엔 3~5분 권장).
✔ 효과 & 팁
혈류 개선 · 부종 완화 · 심신 안정. 허리 부담이 있으면 엉덩이 아래에 얇은 베개를 넣어 각도를 조절하세요.
3️⃣ 수프타 마추엔드라사나(누운 척추 비틀기 / Supine Twist) — 척추 정렬 & 소화 촉진
가볍게 척추를 비틀어주는 이 동작은 긴장된 등과 허리를 풀어주고, 소화도 도와주기 때문에 저녁 루틴에 특히 좋아요.
✔ 방법
- 등을 대고 누워 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 오른쪽 무릎을 왼쪽으로 넘겨 바닥에 닿게 하고, 오른손은 오른쪽 무릎 위에, 왼손은 옆으로 벌립니다.
- 호흡을 5~8회 한 뒤 반대쪽도 동일하게 반복.
✔ 효과 & 팁
허리·골반 이완 · 척추 정렬 · 소화 촉진. 목이 불편하면 시선은 편한 쪽으로 돌려주세요.
간단 루틴(총 8~12분)
- 차일드 포즈 — 1~2분
- 다리 벽 자세 — 3~7분
- 누운 척추 비틀기 — 좌우 각 1분
총 8~12분 정도면 충분해요. 요가는 ‘길이’보다 ‘호흡과 일관성’이 중요하니, 무리하지 말고 편안히 해주세요.
주의사항
- 임신 중이거나 특정 질환(심장, 혈압, 허리 등)이 있다면 의사와 상담 후 진행하세요.
- 어떤 동작도 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
헬스티로의 한마디
스트레칭 대신 요가 한 동작이라도 해주면 하루 마감이 훨씬 온화해집니다. 특히 ‘호흡’과 함께하면 몸은 더 빨리 회복해요. 오늘 저녁, 10분만 투자해서 기분 좋은 잠으로 넘어가 보자구요 🌙
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